Sporcuların performanslarını arttırmak için doğru besin seçimi yapması gerekir. Bu besinler hem genel sağlığı desteklemeli hem de antrenman ve müsabaka sırasında sporcunun performansını üst düzeye çıkarmasını sağlamalıdır. Sporcu diyetisyeni sporcunun ihtiyaçlarını belirleyerek en uygun sporcu beslenme programını oluştururken genellikle aşağıda bulunan besinleri seçmektedir. Sporcu beslenmesi çocuk, genç ve yetişkin sporcularda performansın artması, optimum kas gelişiminin sağlanması ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi için gereklidir.
Kompleks Karbonhidratlar: Yüksek performans için enerji esastır ve kompleks karbonhidratlar yavaş sindirildiği için sürdürülebilir enerji sağlar. Yulaf ezmesi, kepekli tahıllar, esmer pirinç, kinoa ve tatlı patates gibi kompleks karbonhidrat kaynakları antrenman öncesi enerji depolarını doldurmak için mükemmeldir.
Kaliteli Proteinler: Kas onarımı ve hipertrofi için hayati öneme sahip olan protein, sporcular için önemli bir makro besindir. Tavuk göğsü, yağsız kırmızı et, hindi, balık, yumurta, süt ürünleri ve bitkisel kaynaklar olan mercimek, fasulye ve tofu, kas gelişimi için gerekli olan amino asitleri sağlar.
Sağlıklı Yağlar: Hücre yapısının korunması ve enerji üretimi için yağlar önemlidir. Avokado, somon, ceviz, chia tohumu ve zeytinyağı gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinler spor performansının artmasına ve enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
Meyveler: Vitamin, mineral, lif ve antioksidan bakımından zengin olan meyveler genel sağlığı destekler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Yüksek potasyum içeriğine sahip muz kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir. Çilek ve turunçgiller ise C vitamini açısından zengindir ve demir emilimini artırır.
Sebzeler: Demir, kalsiyum ve diğer temel mineraller açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler kas fonksiyonu ve oksijen taşınması için önemlidir. Ispanak, brokoli ve kale gibi sebzeler antioksidanlar açısından zengin olup, serbest radikallerle savaşarak hücresel hasarı azaltır.
Süt Ürünleri: Kalsiyum ve protein açısından zengin olan süt ürünleri, kemik sağlığının üst seviyede olması için gereklidir ve kas toparlanmasına yardımcı olur. Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, kasları güçlendirmek ve kemik yoğunluğunu artırmak için idealdir.
Kuruyemiş ve Tohumlar: Enerji ve makro besin değılımı içeriği yoğun olan kuruyemiş ve tohumlar; sporcuya esansiyel yağ asitleri, protein, lif ve E vitamini sağlar. Badem, fındık ve ceviz, yanı sıra keten tohumu ve kabak çekirdeği, uzun süreli enerji için mükemmeldir.
Su ve Hidrasyon: Yeterli su tüketimi, performansı korumak ve vücut ısısını dengelmek adına çok önemlidir. Su elektrolitlerle dengelenmelidir. Zira terleme ile kaybedilen sodyum, potasyum ve diğer minerallerin tekrar vücuda alınması gerekir. Bu sebeple maden suyu antrenman öncesi ve sonrası hidrasyonun sağlanması için tüketilmelidir.
Performans Artırıcı Yiyecekler: Özellikle belirli yiyecekler spor performansını artırabilir. Pancar suyu kan akışını artırarak oksijenin taşınmasını kolaylaştırır. Kafein içeren yiyecekler ve içecekler odaklanmayı ve enerji seviyelerini artırır. Siyah çikolata antioksidanlar açısından zengindir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.
Antrenman Öncesi ve Sonrası Öğünler: Antrenman öncesinde, kolay sindirilen karbonhidratlar ve bir miktar protein içeren öğünler, gerekli enerjiyi sağlar. Antrenman sonrasında ise, protein ve karbonhidratların doğru dengesi, kas onarımı ve glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olur.
Anti-Inflamatuar Yiyecekler: Zerdeçal, zencefil ve yeşil çay gibi anti-inflamatuar özelliklere sahip yiyecekler vücuttaki inflamasyonu azaltabilir ve kas ağrısının hafiflemesine yardımcı olabilir.
Her sporcu farklıdır ve bu yüzden beslenme ihtiyaçları spor dalına, antrenman şiddetine, cinsiyete, yaşa ve kişisel sağlık durumlarına göre değişkenlik gösterebilir. Bu nedenle, en iyi sonuçları elde etmek için sporcu diyetisyeni ile birlikte bireysel bir sporcu beslenmesi planı oluşturmak önemlidir.
Sporcu beslenmesi ve sporcu diyetisyeni yemek tarifleri ile ilgili en güncel ve bilimsel bilgilerin yer aldığı Sporcu diyetisyeni web sitesini ziyaret edebilirsiniz.
