Karbonhidratlar kilo aldırır mı? Karbonhidrat besinleri nasıl tüketilmelidir?

Karbonhidrat hayati önem taşıyan temel besin gruplarından biridir. Peki, hangi karbonhidrat besinleri kaç kaloridir ve karbonhidratlar kilo aldırır mı?

Karbonhidratlar insanların kilo almasına neden olduğu için kötü bir üne sahip olma eğilimindedir. Ancak bu en büyük yanılgılardan biridir. Çoğu zaman kilo almak sadece karbonhidrat değil, çok fazla kalori tüketmenin doğrudan sonucudur.

Aslında karbonhidratlar ihtiyacınız olan en önemli makro besinlerden biridir ve vücudunuz için hayati bir enerji kaynağıdır. Kaslarınızı beslerler ve ruh hali, hafıza ve daha fazlasıyla ilgili beyin fonksiyonlarında önemli bir rol oynarlar.

Kilo alımında neden karbonhidratların en çok suçlandığını ve bu iddiaların arkasında herhangi bir bilim olup olmadığını anlamak için okumaya devam edin.

Karbonhidrat Nedir? Karbonhidrat besinleri üç makro besin öğesinden biridir. Diğer ikisi protein ve yağdır. Karbonhidratların temel rolü beyninize, diğer organlarınıza ve dokularınıza enerji sağlamaktır.

Karbonhidrat yediğinizde, bunlar bağırsaklarınızda parçalanarak glikoza dönüştürülür ve kan dolaşımınıza salınır. Pankreasınız bu glikozu hücrelere taşımak için insülin salgılayarak yanıt verir. Karbonhidrat açısından zengin gıdaların çoğu aynı zamanda genel sağlık için önemli olan vitaminleri, mineralleri ve lifi de sağlar.

Karbonhidrat Çeşitleri Karbonhidratlı gıdalar üç farklı türden bir veya daha fazlasını içerebilir: şekerler, nişastalar ve lif. Nişastalar ve lifler karmaşık karbonhidratlar olarak kabul edilirken, şekerler basit karbonhidratlardır.

Kompleks karbonhidratlar

Karmaşık karbonhidratlar, uzun zincirler halinde bir araya dizilmiş glikoz moleküllerinden oluşur. Vücudunuz, karmaşık karbonhidratları sindirim sisteminden yakıt olarak kullanabilecekleri kan dolaşımına emebilmek için onları sindirmeli veya glikoz moleküllerine parçalamalıdır.

Lif, vücudunuzun sindiremediği bir tür karmaşık karbonhidrattır. Lif kabızlığı önler ve tokluk hissini, kan şekerinin düzenlenmesini ve kolesterol kontrolünü desteklemeye yardımcı olur. Diyetinizdeki karbonhidratların çoğunluğu karmaşık karbonhidratlardan gelmelidir.

Şekerler

Şekerler aynı zamanda basit karbonhidratlar olarak da adlandırılır çünkü bunlar karbonhidratların en temel şeklidir. Meyve, sebze ve süt gibi gıdalarda doğal olarak oluşabilirler. Kahvenize veya şekerli içeceklerinize, şekerlemelerinize ve tatlılarınıza karıştırdığınız bir paket şeker gibi tatlılık sağlamak için yiyeceklere şeker de eklenebilir. Yiyecek ve içeceklere tatlılık sağlamak amacıyla eklenen şekerlere ilave şeker adı verilmektedir.

Çok fazla eklenen şeker, bu ve diğer sağlık sorunlarının riskini artırabilir:

Kalp hastalığı

Demans ve Alzheimer hastalığı

Bazı kanserler

Diyabet

Yüksek tansiyon

Böbrek ve karaciğer hastalığı

Obezite

Basit ve Rafine Karbonhidratlar

Rafine karbonhidratlar, ilave şekerlerin yanı sıra beyaz un ve beyaz pirinç gibi işlenmiş kompleks karbonhidratları da içerir. Tahılların işlenmesi kepeği ve tohumu ortadan kaldırır, bu da nişastalara daha ince bir doku ve daha uzun raf ömrü kazandırır, aynı zamanda lif ve temel besin maddelerini de ortadan kaldırır. Şekerler de rafine edilebilir. Bunun bir örneği mısırdan yüksek fruktozlu mısır şurubu üretimidir.

Karbonhidratlar Kilo Aldırır mı? Karbonhidratlar doğası gereği kilo alımına yol açmaz. Çoğu durumda, kilo alımının en büyük belirleyicisi, yediğiniz karbonhidratların kalitesi ve toplam kalori miktarıdır.

Günde Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmelisiniz? Karbonhidrat önerileri sağlık kuruluşlarına göre biraz farklılık gösterir, ancak genellikle toplam kalori alımının %40-65'i arasında değişir; ilave şekerin sınırlandırılması ve lif açısından zengin, işlenmemiş karbonhidratlara öncelik verilmesi gerektiği uyarısında bulunulur.

Günde 2.000 kaloriye ihtiyaç duyan bir kişi için kalorinin %40'ı karbonhidrattan gelir, 800 kalori yani 200 gr. Günde 1.600 kalori için karbonhidrat alımının %40'ı günde 160 g karbonhidrattır.

Karbonhidratlar için Tavsiye Edilen Günlük Miktar (RDA), beynin günlük enerji ihtiyacına dayalı olarak günde 130 gramdır.

Karbonhidrat Tüketmek İçin İpuçları Karbonhidratları dahil etmenin sağlıklı yolları şunları içerir:

Yulaf ezmesini kahvaltının temel malzemesi haline getirin.

Meyveleri fındık gibi diğer besleyici seçeneklerle birlikte atıştırmalıklara ekleyin.

Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç veya kinoa gibi rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları seçin.

Mercimek, siyah fasulye veya bezelye çorbası, humus veya kavrulmuş nohut şeklinde daha fazla bakliyat yiyin.

Kavrulmuş parmak patates, tatlı patates, balkabağı veya kavrulmuş mısır gibi nişastalı sebzeleri bir öğünde karbonhidrat kaynağı yapın.

Karbonhidratlar kilo aldırır mı? Karbonhidrat besinleri nasıl tüketilmelidir?

Demir Eksikliğine Ne İyi Gelir?

Burun dolgusu

Kreatin Nasıl Satın Alınır?

7 Günlük Glutensiz Diyet Listesi

Özel İmperial Hastanesi Gürcistan’da İkinci Ofisini Açtı

Uzun Süreli Grip Şikayetleri ve Enfeksiyonlarda Artış Uyarısı

Trabzon’da Satılık Daire Fırsatları: Karadeniz’in Yükselen Emlak Piyasası

Lazer Epilasyon Nedir ve Nasıl Uygulanır?

İmplant Tedavisi Nasıl Yapılır?

Çiğ Süt İçmek Tehlikeli Mi? Sütü Pişirmeden İçerseniz...